Warum ist es gesund?

Das Hauptbestandteil dieses Rezepts ist Hähnchenbrust, die besonders gesund und vielseitig ist. Hähnchenbrust liefert hochwertiges, mageres Eiweiß, das wichtig für Muskelaufbau und -erhalt sowie für viele Stoffwechselprozesse im Körper ist. Zudem enthält Hähnchen B-Vitamine wie Niacin und B6, die den Energiestoffwechsel unterstützen, sowie Mineralstoffe wie Selen, das antioxidative Eigenschaften hat und das Immunsystem stärkt. Durch den geringen Fettanteil eignet sich Hähnchen gut für eine ausgewogene Ernährung, bei der man satt wird, ohne unnötig viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Wie man es macht

Beginnen Sie damit, die Hähnchenbrust in dünne Streifen zu schneiden und diese gleichmäßig mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer zu würzen. Erhitzen Sie anschließend 2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe; die Pfanne sollte heiß genug sein, damit das Fleisch sofort leicht brät, aber nicht so heiß, dass es verbrennt. Braten Sie die Hähnchenstreifen etwa 6–8 Minuten unter gelegentlichem Wenden, bis sie durchgegart und goldbraun sind, und nehmen Sie sie dann aus der Pfanne, damit sie kurz ruhen können. Ein Tipp: Dünn geschnittenes Fleisch gart gleichmäßiger und lässt sich später leichter rollen.

Während das Hähnchen gart, schneiden Sie die rote Paprika in feine Streifen und die rote Zwiebel in dünne Ringe. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden; beträufeln Sie die Avocado sofort mit etwas Limettensaft, damit sie nicht braun wird und ein frisches Aroma bekommt. Lassen Sie den Mais gut abtropfen, damit die Wraps nicht wässrig werden.

Für die Sauce verrühren Sie Naturjoghurt, Mayonnaise, Senf und Limettensaft in einer kleinen Schüssel und würzen alles mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch etwas Paprikapulver. Probieren Sie die Sauce und passen Sie die Säure mit Limette oder die Schärfe mit mehr Senf an. Erwärmen Sie die Tortilla-Wraps kurz in einer trockenen Pfanne oder für 10–15 Sekunden in der Mikrowelle, damit sie geschmeidig werden und nicht reißen.

Legen Sie die warmen Wraps aus und belegen Sie sie zuerst mit Salatblättern, dann mit Paprika, Mais, Zwiebelringen, den gebratenen Hähnchenstreifen und Avocadoscheiben. Streuen Sie optional etwas geriebenen Käse darüber und verteilen Sie die Joghurt-Mayo-Sauce gleichmäßig. Rollen Sie die Wraps fest auf, schlagen Sie die Enden leicht ein und halbieren Sie sie schräg. Servieren Sie die Wraps sofort, damit die Tortilla schön weich bleibt und die Aromen frisch wirken.

Warum dieses Rezept großartig ist

Dieses Rezept ist ideal für schnelle, gesunde Mahlzeiten an hektischen Tagen, denn die Zubereitung ist unkompliziert und in kurzer Zeit erledigt. Mit nur wenigen Zutaten erhalten Sie ein ausgewogenes Gericht mit Proteinen, gesunden Fetten aus der Avocado und frischem Gemüse.

Hähnchen-Avocado-Wraps sind außerdem perfekt zum Mitnehmen: sie lassen sich gut einpacken und unterwegs essen, eignen sich für Büro-Lunches oder Picknicks und kommen bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen gut an. Durch die flexible Handhabung sind sie auch hervorragend zum Vorbereiten geeignet — Fleisch und Gemüse können abgespeichert und vor Ort schnell zusammengerollt werden.

Variationen und Tipps

Für eine vegetarische Variante tauschen Sie das Hähnchen gegen gewürfelten und gebratenen Tofu oder gebackene Kichererbsen; mit etwas Räuchertofu oder gegrilltem Gemüse bekommen die Wraps eine herzhafte Note. Wer Fisch bevorzugt, kann die Hähnchenstreifen durch gebratene Garnelen oder Lachs ersetzen, beides passt hervorragend zu Avocado und Limette.

Wenn Sie es gerne schärfer mögen, rühren Sie etwas Sriracha, Chiliflocken oder geräuchertes Paprikapulver in die Sauce. Für eine mediterrane Version verwenden Sie statt Mais gegrillte Zucchini und Aubergine, tauschen Petersilie gegen Basilikum und verwenden einen Klecks Tzatziki statt der Joghurt-Mayonnaise-Mischung.

Für eine saisonale Anpassung sind im Herbst geröstete Kürbiswürfel oder im Sommer gegrillte Pfirsiche eine tolle Ergänzung. Wer Kohlenhydrate reduzieren möchte, kann die Tortillas durch große Salatblätter ersetzen und die Wraps als Low-Carb-Option servieren. Außerdem funktionieren Vollkorn- oder Mais-Tortillas ebenso gut und verändern den Geschmack und die Textur auf angenehme Weise.