Warum ist es gesund?

Hähnchen ist das zentrale Protein dieses Gerichts und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Als mageres Fleisch liefert es hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, das wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Hähnchen enthält zudem B-Vitamine wie Niacin (B3) und Pyridoxin (B6), die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, sowie Mineralstoffe wie Selen, das antioxidative Funktionen unterstützt.

Durch die Wahl von Hähnchenbrust ohne Haut lässt sich der Fettanteil niedrig halten, was das Gericht ideal für eine proteinreiche, kalorienbewusste Ernährung macht. Kombiniert mit Kartoffeln und Kokosmilch entsteht ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, das lange satt macht und Energie liefert.

Wie man es macht

Beginne mit dem Teig: Mehl und Salz in einer Schüssel gut vermischen, dann das Pflanzenöl dazugeben. Nach und nach warmes Wasser einarbeiten und den Teig 5–10 Minuten kräftig kneten, bis er weich und geschmeidig ist. Ein Tipp: Wenn der Teig zu klebrig wirkt, je einen Teelöffel Mehl zufügen; ist er zu fest, ein paar Tropfen Wasser ergänzen. Wickele den Teig in Frischhaltefolie und lasse ihn mindestens 20 Minuten ruhen, damit sich das Gluten entspannt und die Rotis später weich werden.

Während der Teig ruht, das Curry vorbereiten. Erhitze 2 Esslöffel Pflanzenöl in einem großen Topf und dünste die fein gehackte Zwiebel glasig. Füge gehackten Knoblauch, Ingwer und nach Wunsch frische Chili hinzu und brate alles kurz an, bis die Aromen aufsteigen. Gib dann Currypulver, Kurkuma und gemahlenen Kreuzkümmel dazu und röste die Gewürze kurz mit, damit sie ihr Aroma entfalten. Nun die Hähnchenstücke in den Topf geben und von allen Seiten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind — gleichmäßige Stücke sorgen für gleichmäßiges Garen.

Anschließend die geschälten und gewürfelten Kartoffeln hinzufügen und mit der Kokosmilch (oder der Brühe-Wasser-Mischung) ablöschen. Gut umrühren, salzen und pfeffern und das Curry auf mittlerer Hitze zum Köcheln bringen. Lasse es 20–25 Minuten simmern, bis die Kartoffeln weich und das Hähnchen durchgegart sind; gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen, wenn die Sauce zu dick wird. Probier das Curry gegen Ende der Garzeit und passe die Würze an — mehr Curry, Salz oder einen Spritzer Limettensaft können den Geschmack abrunden.

Während das Curry köchelt, den Teig in 6–8 gleich große Stücke teilen und jedes zu einer Kugel formen. Leicht mehlieren und die Kugeln auf einer bemehlten Fläche zu runden Fladen von etwa 20 cm Durchmesser ausrollen. Erhitze eine schwere Pfanne oder eine Gusseisenpfanne sehr heiß, gib etwas Öl oder Ghee hinein und brate jede Roti 1–2 Minuten pro Seite, bis sie goldbraune Stellen bekommt und sich leicht aufbläht. Achte darauf, die Hitze nicht zu hoch zu wählen, damit die Rotis außen goldbraun werden, aber nicht verbrennen. Halte fertige Rotis warm in einem sauberen Küchentuch, bis alle gebacken sind.

Zum Servieren jeweils eine Portion Hähnchen-Kartoffel-Curry zusammen mit ein bis zwei frisch gebackenen Rotis auf den Teller geben und nach Belieben mit frisch gehacktem Koriander und Limettenspalten garnieren. Ein letzter Tipp: Wenn du wenig Zeit hast, kannst du die Kartoffeln etwas kleiner schneiden oder kurz vorkochen, damit sie schneller garen; für intensiveren Geschmack lässt sich das Curry auch länger auf niedriger Stufe ziehen lassen.

Warum dieses Rezept großartig ist

Dieses Rezept ist ideal für Familienessen, weil es herzhaft, nahrhaft und kindgerecht ist — die Aromen lassen sich leicht mild halten, sodass auch Kinder das Gericht mögen. Gleichzeitig ist es durch die selbstgemachten Rotis etwas Besonderes und eignet sich gut, wenn du Gäste beeindrucken möchtest.

Für den Alltag punktet das Gericht mit einfacher Vorbereitung: Während der Teig ruht, kocht das Curry, sodass du zwei Arbeitsschritte parallel erledigen kannst. Das Curry lässt sich außerdem gut vorbereiten, in größeren Mengen kochen und portionsweise einfrieren, was es perfekt für Meal-Prep und stressfreie Wochentage macht. Zudem ist es ein tolles Komfortessen für kühle Tage, liefert viel Energie und sättigt lange.

Variationen und Tipps

Vegetarische Variante: Ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen und verwende statt Kartoffeln Süßkartoffeln oder Kürbis für eine herbstliche Note; für mehr Cremigkeit kannst du zusätzlich etwas Joghurt oder mehr Kokosmilch einrühren.

Würze und Aromen: Tausche das Currypulver gegen Garam Masala und füge ein paar Curryblätter hinzu, oder ergänze frisch gerösteten Kreuzkümmel und Koriandersamen für ein intensiveres Aroma. Für mehr Schärfe kannst du zusätzliche frische Chili oder eine Prise Cayenne verwenden.

Mehlsorten und Rotis: Statt Weizenmehl Type 550 kannst du auch Vollkornmehl oder indisches Atta verwenden, dann werden die Rotis etwas herzhafter und ballaststoffreicher. Wer es noch knuspriger mag, gibt beim Braten ein Stückchen Ghee in die Pfanne.

Zubereitungsarten: Das Curry lässt sich problemlos im Slow Cooker zubereiten — alle Zutaten hineingeben und mehrere Stunden auf niedriger Stufe ziehen lassen. Alternativ kannst du das Hähnchen vorher im Ofen rösten, um zusätzliche Röstaromen zu bekommen, und es erst am Ende zur Sauce geben.

Saisonal anpassen: Im Sommer passen frische grüne Erbsen, Babyspinat oder Zucchini hervorragend dazu, im Winter sind Wurzelgemüse wie Pastinaken und Rüben eine gute Ergänzung. Für eine leichtere Version reduzierst du die Kokosmilch und ersetzt sie teilweise durch Brühe.